| Aveolon | Дата: Воскресенье, 05.08.2012, 16:03 | Сообщение # 1 |
 Майор
Группа: Администраторы
Сообщений: 97
Статус: Offline
| Упражнения
Лягте на жесткую поверхность. Если не можете лечь, сядьте в удобное кресло. Закройте глаза. Прислушайтесь к своему дыханию. Сосредоточьтесь на своем дыхании, дайте ему углубиться. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, постепенно перемещая диафрагму на вдохе вниз так, чтобы живот подался вперед, и наполняя легкие воздухом снизу вверх. Выдохните и расслабьтесь так, чтобы вместе с выдохом ушло напряжение. Последовательно напрягите и расслабьте каждую мышечную группу. Поочередно напрягите и затем расслабьте все мышечные группы своего тела.
Начните с ведущей руки. Согните руку в запястье, как будто вы хотите положить тыльную сторону кисти на предплечье. Подержите ее в таком положении от 5 до 10 секунд. Обратите внимание на возникшее напряжение. Опустите кисть и расслабьтесь. Отметьте разницу. Снова напрягите и расслабьте руку. Далее пауза в 30 секунд, во время которой сделайте медленный вдох животом и выдох. Повторите эту процедуру с другой рукой. Потом повторите в следующей последовательности; напряжение — расслабление - напряжение — расслабление для мышц: предплечий, верхней части рук, лба, челюстей, шеи, груди, живота, спины, ягодиц, ног и ступней.
Между каждой парой мышечных групп делайте глубокий вдох и выдох, с каждым разом все больше расслабляясь. Избавьтесь от всякого напряжения. Поработав со всеми мышечными группами, дайте им окончательно расслабиться. Если какие-то мышцы не окончательно избавились от напряжения, проведите с ними еще один цикл напряжение — расслабление. Представьте себе, как напряжение вытекает из вашего тела, подобно невидимой жидкости. Каждый раз при напряжении и расслаблении напоминайте себе, что расслабление сильнее, чем предшествующее напряжение.
Медитировать нужно, сидя в комфортной для вас лично позе. Но желательно при этом держать голову, шею и спину по одной вертикальной линии. Для поддержания такой позы необходимо незначительное мышечное напряжение, достаточное в то же время для того, чтобы не заснуть, и создающее оптимальную позу для обучения медитации.
Медитативные техники
Медитативная техника концентрации на дыхании
Прежде всего — очищение ума от преходящих мыслей, которые, воздействуя на воображение, возбуждают активность сознания. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Переключите внимание с беспокойного внешнего мира на спокойный и умиротворенный внутренний мир. Вдыхая, подумайте: «вдох». Выдохните. Подумайте: «выдох». Вдох, выдох. Концентрируйте внимание только на дыхании. Думайте: «вдох, выдох». Вдохните через нос и без всякого усилия дайте воздуху выйти через рот. Просто откройте рот и дайте воздуху выйти. Не форсируйте выдох. Вы поглощены процессом дыхания. Концентрируйтесь на своем дыхании. Вдох, выдох. Наконец, каждый раз, когда вы вдыхаете, ощущайте вдыхаемый вами холодный воздух, а каждый раз, когда выдыхаете, ощущайте, какой он теплый и влажный.
Медитативная техника «раз»
Теперь поменяем концентрацию на дыхании на использование мантры. Мантра в данном случае — это просто вспомогательное средство, способствующее тому, чтобы ваш разум не затерялся в собственных фантазиях. Примером мантры является слово «раз». Это простое слово без культового смысла, имеющее небольшое значение как исчисляемое. Каждый раз, когда вы выдыхаете, произносите про себя слово «раз». Скажите: «раз», «раз». Скажите тихо: «раз».
Произнесите это слово, не двигал губами. Произносите его все тише, пока оно не станет просто мыслью. Характер деятельности вашего мозга начинает меняться. Сознание постепенно приходит в более спокойное, более утонченное состояние сознания, мысли начинают стираться, рассудок отходит на задний план. Время от времени спокойствие может нарушаться отрывочными мыслями; не мешайте им пройти. Ощутите их, а потом лайте им уйти так же быстро, как пришли. Помните, вы должны свести движения к минимуму, однако если почувствуете неудобство, можно слегка подвигаться. Чувство дискомфорта помешает вам достичь состояния полного расслабления.
Медитативная техника cчета
Данный способ можно применить, если окажется, что мысли слишком блуждают, однако он потребует от вас немного большей концентрации по сравнению с предыдущими методиками. Итак, выдыхая, ведите обратный счет от 10 до 1. Каждый раз, когда выдыхаете, произносите одно число. Когда произносите это число, старайтесь представить его внутренним взором, почувствовать, всесторонне осмыслить. Когда дойдете до 1, считайте обратно до 10, и т.д.
Медитативная техника созерцания
Найдите предмет для концентрации — выбор на ваше усмотрение. Это может быть чаша с водой, камень, дерево, пламя свечи, подходит практически любой предмет, который не вызывает у вас выраженных эмоций любой (позитивной или негативной) окраски. Сосредоточьте на предмете все свое внимание. Смотрите на него так, словно вы никогда прежде не видели ничего подобного. Затем закройте глаза и прикоснитесь к нему.
После этого снова вглядывайтесь. Каждый раз, когда внимание уходит в сторону, мягко возврашайте его к предмету концентрации и не судите себя за такие отвлечения. Просто смотрите, но старайтесь не напрягать мышцы глаз и лица. По обретении навыка, со временем, вы вдруг обнаружите, что "вошли" в предмет; ваше сознание слилось с ним и растворилось в нем.
жить - хорошо, а хорошо жить - еще лучше)))
|
| |
| |
